13. Mindfulness deel 3
Het derde deel over Mindfulness gaat over Mindful mediteren. Ik bespreek in dit 'inzicht' drie meditaties.
Meditatie is volgens de definitie een techniek die je in staat stelt je geest en lichaam te ontspannen en je te verlossen van onnodige gedachtenspinsels. Het kunnen gedachten zijn die je bang, boos of onzeker maken, maar die zich niet afspelen op dit moment. Het 'echte' leven speelt zich af op dit moment. We noemen dit het NU. Je kunt in je hoofd in een andere tijd zijn. Misschien denk je aan wat tien jaar geleden is gebeurd of wat er wellicht over tien jaar zal gaan gebeuren. Het bestaat alleen in je hoofd. Het enige echte leven vindt plaats in het 'nu'.
Je oefent met mediteren om bewust in het hier en nu te zijn. Hoe vaker je mediteert, hoe beter het lukt.
Via onderstaande link kun je de techniek van Mindful mediteren nalezen. Het is een van de vele beschrijvingen op internet. Ook staan er tal van praktijk voorbeelden op YouTube.
https://nl.wikihow.com/Mindful-mediteren
De drie meditaties die ik beschrijf zijn:
- Bewustzijn van het hier en nu
- De bodyscan
- Ontspannen ademhalen
1. Bewustzijn van het hier en nu
Allereerst gaan we de aandacht voor jezelf en je omgeving oefenen. Je kunt dit doen op ieder moment en in iedere gewenste lichaamshouding. De meditatie begint met bewust in- en uitademen. In alle oefeningen zal de aandacht voor je ademhaling centraal staat. Adem in: doe dit op een rustige en geconcentreerde manier. Houd de adem een of twee tellen vast en adem weer uit. Het uitademen duurt ongeveer twee keer zolang als het inademen. Wacht een paar tellen en adem weer in. Er is geen goede of foute manier van ademhalen. Je moet zelf voelen wat je prettig vindt. Het voornaamste is dat je bewust adem haalt.
1. Kijken: Na een aantal keren adem te hebben gehaald, begin je met bewust om je heen te kijken. Wat zie je? Voorwerpen, mensen, kleuren, licht, schaduw? Neem het bewust in je op. Benoem in gedachten de dingen die je ziet. Doe dit een minuut en let weer op je ademhaling.
2. Horen: luister aandachtig naar wat je hoort. Wat hoor je links, rechts, voor en achter je. Wat is het voor een soort geluid? Is het hard, zacht, komt het dichterbij? Wordt het geluid geproduceerd door machines of zijn het stemmen van mensen? Hoor je dierengeluiden? Luister ook naar de stilte. Benoem in gedachten de dingen die je hoort. Doe dit een minuut en let weer op je ademhaling.
3. Voelen fysiek: Afhankelijk van je positie, begin je met de raakpunten van je lichaam te voelen. Sta je? Dan zijn dat je voetzolen. Zit je? Dan voel je de raakpunten van de armen, de benen, de rug en je zitvlak. Benoem in gedachten de dingen die je fysiek voelt. Doe dit een minuut en let weer op je ademhaling.
4. Voelen psychisch: probeer nu bewust te worden van je gevoelens. Ben je rustig of juist gespannen? Voel je deze spanning ook in je lichaam? Concentreer je een minuut op je gevoelens en let op je ademhaling.
Je haalt nog een keer diep adem en gaat dan verder waar je mee bezig was.
2. De bodyscan
De bodyscan is de bekendste meditatie bij Mindfulness. Ik zal het principe kort beschrijven. Er staat verder meer dan genoeg hierover op internet en in alle boeken die over Mindfulness zijn geschreven. Een aanrader is het boek 'Meditatief ontspannen' van Jon Kabat-Zinn.
De bodyscan is een manier om je gedachten af te leiden en je te trainen om bewust in het 'nu' te zijn. Vergelijk het met het maken van een legpuzzel. Je bent geconcentreerd op het vinden van het passende puzzelstukje en vergeet even de zorgen in je hoofd. Je concentreert je op het huidige moment.
Bij de bodyscan ga je in gedachten op reis door je lichaam en stopt even bij ieder lichaamsdeel dat je aandoet. Je vraagt je af hoe het voelt. Is er spanning, pijn of prikkeling, enzovoorts. Tijdens de meditatie let je bewust op je ademhaling. In het begin is het lastig om dit enkele minuten vol te houden. Ben vriendelijk tegen de gedachten die je proberen af te leiden en probeer ze los te laten. Je zult merken dat na verloop van tijd het steeds makkelijker gaat. Eenmaal per dag 45 minuten mediteren, helpt enorm om je belemmerende gedachten terug te dringen en je energieniveau te verhogen. Je hoort vaak dat mensen zeggen dat ze geen tijd hebben om te mediteren. Dat lijkt dan toch meer op 'geen prioriteit'. Er zijn mensen met een heel druk leven die dagelijks ten minste drie kwartier mediteren. Bovendien kun je de hier beschreven meditaties op ieder gewenst moment doen.
De bodyscan begint met bewust ademhalen. Je houding is niet belangrijk. Het is ook niet zo dat je het fout kunt doen. Als het je lukt om bewust in- en uit te ademen is dat al een eerste goede stap. Zeg in je hoofd 'Ik adem in' en daarna 'Ik adem uit'. Houd dat een aantal keren vol. Begin dan met de bodyscan. Met je gedachten ga je naar je linkervoet. Je voetzool, de tenen, de wreef, hoe voelen ze? Warm, koud, tintelingen, gevoelloos? Voel je spanning? Probeer dan te ontspannen. Voel je pijn, stuur dan je ademhaling naar de pijn. Adem in en adem uit, waarbij je in gedachten met je adem de pijn probeert te verdrijven.
Na je linkervoet ga je verder met het scannen van je linkerenkel en verder door je hele lichaam. Je zult ontdekken dat er twee obstakels zijn die je meditatie proberen te verstoren. Het eerste obstakel is de kunst om wakker te blijven. Toch is het geheim van mediteren dat je bewust mediteert. Als je in slaap valt, houdt het oefenen om bewust in het hier en nu te zijn, op. Het tweede obstakel zijn de gedachten die in je hoofd om aandacht vragen. Je dwaalt af en vergeet dat je bezig bent met de bodyscan. Geen probleem. Je bent je bewust van de gedachte die je heeft afgeleid en je gaat weer terug naar de plaats in de bodyscan die je je nog kunt herinneren.
Ontspannen ademhalen
De derde meditatie kun je ook in iedere gewenste houding doen, maar mijn voorkeur gaat uit om het liggend te doen. Je kunt ermee naar bed gaan of ermee opstaan. Maar nogmaals, je kunt het op ieder moment van de dag doen. Het gaat bij deze meditatie primair om de ademhaling. Je begint de meditatie met in te ademen en telt het aantal seconden dat je inademt. Je wacht een à twee seconden en ademt uit. Het uitademen duurt ongeveer twee keer zo lang als de inademing. Na een of twee seconden volgt de tweede ademhaling. Je gaat zo door en probeer dit tenminste 22 keer te doen. Je concentreert je op het tellen van de in- en uitademing en het tellen van het aantal ademhaligen. Als je voelt dat je ademhaling heel ontspannen gaat, kom dan weer in het hier en nu. Strek je arme uit en rek je uit.
Toepassingen bij dit inzicht
- Probeer tenminste eenmaal per dag te mediteren. Begin met een paar minuten en voer dit op tot ongeveer drie kwartier.
- Ga na wat de meditatie met je doet. Ben je na de meditatie meer bewust van de dingen die je doet?
Mocht je nog vragen hebben of een opmerking naar aanleiding van dit inzicht, laat het dan weten via 'Contact'.